염증수치 낮추는 방법

건강검진 결과지에서 CRP나 ESR 같은 염증수치가 높다는 말을 들으면 괜히 불안해지기 마련입니다.
눈에 보이는 증상이 없어도 염증은 몸속에서 조용히 진행되며 각종 만성 질환의 출발점이 될 수 있습니다.
특히 생활습관과 식습관의 영향을 크게 받기 때문에, 일상 관리만 잘해도 염증수치는 충분히 낮출 수 있습니다.
이번 글에서는 염증수치가 높아지는 이유부터 염증수치 낮추는 방법까지 실천 가능한 내용으로 정리해드리겠습니다.

염증수치란 무엇인가

염증수치는 몸 안에 염증 반응이 어느 정도 있는지를 혈액검사로 확인한 지표입니다.
대표적으로 CRP(고감도 C-반응 단백), ESR(적혈구 침강 속도) 등이 있으며, 수치가 높을수록 체내 염증 상태가 활성화되어 있다는 의미로 해석됩니다.
염증은 외부 자극이나 손상에 대한 방어 반응이지만, 만성화되면 오히려 건강을 해치는 요소가 됩니다.

염증수치가 높다는 의미

염증수치가 일시적으로 상승하는 것은 감기나 외상, 감염 등 일시적인 원인일 수 있습니다.
하지만 특별한 질환 없이 지속적으로 높게 유지된다면 만성 염증 상태를 의심해볼 수 있습니다.
만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨, 관절염, 지방간, 자가면역질환 등 다양한 질환과 깊은 관련이 있습니다.

염증수치가 높아지는 주요 원인

염증수치 상승에는 여러 생활 요인이 복합적으로 작용합니다.

과도한 스트레스와 수면 부족
가공식품, 인스턴트 위주의 식습관
과도한 당분과 트랜스지방 섭취
복부 비만과 체중 증가
흡연과 잦은 음주
운동 부족

특히 내장지방은 염증 물질을 지속적으로 분비해 염증수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다.

염증수치 낮추는 음식 관리법

식단 조절은 염증수치를 낮추는 가장 기본적인 방법입니다.

채소와 과일을 충분히 섭취해 항산화 물질을 보충합니다.
등푸른 생선처럼 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 선택합니다.
정제 탄수화물 대신 현미, 잡곡 같은 통곡물을 섭취합니다.
튀김류, 가공육, 패스트푸드 섭취를 줄입니다.
염분과 당류 섭취를 의식적으로 관리합니다.

음식 하나만으로 해결하려 하기보다는 전체 식단의 방향을 바꾸는 것이 중요합니다.

염증을 줄이는 생활습관

생활습관 개선은 염증 관리에서 매우 큰 역할을 합니다.

하루 7시간 이상 규칙적인 수면을 유지합니다.
주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동을 실천합니다.
스트레스를 방치하지 않고 휴식과 취미 시간을 확보합니다.
금연은 필수이며, 음주는 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
체중 감량은 염증수치 개선에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

이러한 습관은 염증뿐 아니라 전반적인 건강 지표 개선에도 도움이 됩니다.